Surya Namaskara – Calentamiento

            Si no entras en calor antes de comenzar los ejercicios, no aprovecharas al máximo los beneficios de la práctica y correrás el riesgo de lesionarte. Al cuerpo le toma algo de tiempo responder a las demandas del ejercicio físico. Ejercicios con ritmos moderados calientan el cuerpo al hacer que la sangre y os fluidos linfáticos circulen libremente. Las articulaciones necesitan ser movidas, los músculos estirados, el punto umbilical debe ser despertado y hasta la piel necesita ser estirada antes de poder pedirle al cuerpo algo más demandante. El propósito del calentamiento es el de crear calor en el cuerpo. Idealmente entramos en calor hasta el punto en que el cuerpo empieza a transpirar antes de pedirle a nuestro cuerpo que trascienda sus límites físicos. Cuando el cuerpo entro en calor, significa que los sistemas están encendidos y listos para actuar.

            Durante los calentamientos, aplica las herramientas básicas que has aprendido: establece tu línea de enraizamiento, mantén el área del corazón abierta y respira aplicando Bandhas para abrir la caja torácica.

            Cuando Yogi Bhajan estudiaba con su Maestro se usaba el Saludo al Sol, Surya Namaskara, como ejercicio de calentamiento antes de comenzar los Kriyas de Kundalini yoga.

           Esta serie de asanas aumenta la actividad cardíaca y la circulación, estira y flexiona la columna, masajea los órganos internos, beneficia el sistema digestivo, ejercita los pulmones y oxigena la sangre.

Surya Namaskara

            En cada asana, presta atención a tu línea de enraizamiento y a como distribuyes tu peso. Mantén el punto umbilical contraído con tu mentón hacia dentro y el pecho hacia fuera. El Saludo al Sol te permite poner en práctica todas las habilidades fundamentales de una manera pareja y fluida. Sincroniza tu respiración con los movimientos para crear un ritmo ininterrumpido a lo largo de la secuencia de posiciones. (Al decir sincronizar queremos decir que la respiración guíe el movimiento).

1. Ponte de pie, derecho en Posición de Montaña. Tus pies están juntos, con las piernas rotadas hacia dentro para abrir el sacro, los dedos gordos y los talones se tocan, el peso se distribuye parejamente entre ambos pies. Aplica cerradura raíz y una ligera cerradura de cuello. Los brazos están a los costados del cuerpo, dedos juntos.

2. Inhala y estira tus brazos por encima de la cabeza hasta que ambas palmas se toquen. A medida que tus brazos suben y los omoplatos caen, llegaras a un punto en el que sentirás que tu pecho se eleva. En este punto comienza a elevar tu cabeza para mirar los pulgares. Mantén tu cuello extendido, no dejes que colapse al mirar hacia arriba. Rota las axilas hacia dentro para ampliar el espacio entre los omóplatos.

3. Exhala y pliega tu torso hacia delante. Rota la pelvis desde la articulación de la cadera. A medida que te pliegas hacia delante, mantén la columna derecha extendiéndola como si estuvieses inclinándote con tu corazón. Aprieta la rotulas de tus rodillas haca arriba. Cuando no puedas seguir manteniendo la columna derecha, relaja la cabeza tan cerca de las rodillas como te sea posible. Mantén tus rodillas estiradas. Coloca las puntas de los dedos sobre el suelo a ambos lados de tus pies alineados con las puntas de los dedos de los pies. Enfoca tu mirada en la punta de la nariz.

4. Inhala, separa tus omóplatos de tus orejas, levanta el pecho, endereza tu columna y levanta la cabeza manteniendo las puntas de los dedos en el suelo. Enfoca tu mirada en el tercer ojo.

5. Exhala y flexiona tus rodillas, dando unos pasos o saltando hacia atrás para que tus piernas se estiren hacia atrás y quedes en la posición de lagartija. Te estarás equilibrando sobre las puntas flexionadas de los dedos del pie y sobre las palmas de tus manos. Baja el cuerpo para que este paralelo al suelo en una línea recta desde la frente a los tobillos. Asegúrate que tu punto umbilical este contraído. Mantente parejamente balanceado entre tus manos y tus pies. No empujes hacia delante con tus dedos del los pies. Suelta los omoplatos hacia abajo alejándolos de las orejas. Tus codos están flexionados, abrazando la caja torácica y tus palmas estarán planas sobre el suelo bajo tus hombros. Tus dedos estarán bien separados entre si. (Tal vez al comienzo necesites bajar tus rodillas para ayudar a soportar el peso de tu cuerpo. Mantén tus codos abrazando la caja torácica y baja tu cuerpo suavemente. Utiliza el punto umbilical para evitar que la espalda se colapse)

6. Desde esta posición, inhala, estira tus codos y arquea la columna. Deja caer los omoplatos y estírate a través de tu espalda superior, manteniendo la contracción del punto umbilical para no comprimir la espalda baja. Apunta con tu frente hacia el cielo y enfoca tu mirada en la unta de la nariz. Tu cuerpo esta equilibrado entre las palmas de las manos, con los dedos bien separados entre si y los empeines. Tus muslos no tocan el suelo.

7. Exhala, levanta tus caderas para que tu cuerpo quede en la posición de V invertida llamado Perro hacia abajo. Tus pies y palma se apoyan planos en el suelo y los codos y rodillas están estirados. Tus dedos están bien separados entre si. Enfoca la mirada hacia tus pies o rodillas y mantén la posición durante cinco respiraciones.

8. Inhala y salta o camina hacia la posición nº 4

9. Exhala y pliégate hacia delante, hacia la posición nº 3, con tu cabeza cerca de las rodillas.

10. Inhala y sube a la posición nº 2, con tus brazos arriba de tu cabeza, palmas tocándose. (antes de subir, primero alinea tu cabeza con tu columna. Luego usa tu ombligo y la parte de atrás de tus muslos para levantar el torso)

11. Exhala y regresa a la posición inicial con tus brazos a tus lados.

De tres a cinco repeticiones del Saludo al Sol calientan el cuerpo y lo preparan para próximos ejercicios. Esta es una versión básica del Saludo al Sol. A pesar d ser simple, utiliza muchas reglas principales de la alineación apropiada. Hay muchas variaciones que son igualmente correctas y efectivas como calentamiento. Por favor utiliza la versión con la que te sientas más cómodo.

Hay dos maneras de hacer una postura: la manera fácil y la manera errónea. La facilidad se logra moviéndote en armonía con el diseño del cuerpo y la fuerza de gravedad. La mayora de las posturas son posturas de equilibrio, no de fuerza ni de resistencia.

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